다이어트 목표 체중 설정법 | 현실적인 감량 목표 잡는 기준 정리

다이어트 목표 체중 설정법 | 현실적인 감량 목표 잡는 기준 정리

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일 중 하나는 ‘목표 체중’을 현실적으로 설정하는 것입니다. 무작정 숫자에만 집착하기보다는 건강 상태, 체지방률, 기초대사량, 생활 패턴 등을 고려해야 감량 후에도 요요 없이 지속 가능한 결과를 얻을 수 있습니다. 이번 글에서는 개인별로 현실적인 감량 목표를 잡는 방법과 참고 지표들을 소개합니다.

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1. 목표 체중 설정 시 참고해야 할 기준 지표

지표	설명
BMI (체질량지수)	키와 몸무게를 활용한 체중 적정 범위 산출 (22~23 적정)
체지방률	체중 대비 지방의 비율로 건강과 직결 (남성 1020%, 여성 1828%)
기초대사량	생명 유지에 필요한 최소 에너지량 → 감량 칼로리 계산 기초
체형 비율	근육량/지방량/부위별 비율 등으로 ‘보이는 체형’ 고려

✅ ‘몇 kg 빼야지’보다 ‘어떤 체형과 건강 상태를 목표로 할지’가 핵심입니다.

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2. 감량 목표 설정법 예시 (BMI + 체지방 기준)

• 현재 키: 165cm / 체중 70kg / 체지방률 35%
• 목표 체중: 5558kg (BMI 기준 2021 / 체지방률 22~25%)
• 총 감량 목표: 약 12~15kg
• 단계 설정: 1차 -5kg / 2차 -10kg / 3차 유지 단계 진입

✅ 목표를 나누어 작게 도전하면, 성공 확률이 더 높습니다.

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3. 목표 체중 설정 시 고려할 요소들

• 생활 패턴: 활동량이 적은 사무직은 감량 목표를 조금 더 보수적으로
• 근육량: 골격근이 많은 사람은 체중보다 체지방률을 중심으로 목표 설정
• 스트레스/수면 상태: 호르몬 균형과 감량 속도에 큰 영향
• 과거 감량 경험: 요요 경험이 있다면 천천히 감량 가능한 계획 필수

✅ 숫자에만 얽매이지 말고, 전체적인 컨디션과 일상에 맞는 기준이 필요합니다.

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4. 주당 감량 목표와 현실적인 수치 설정

기간	감량 속도	권장 감량폭
1주	천천히	0.3~0.5kg
1달	표준	2~3kg
3달	집중 감량기	5~8kg

✅ 단기간 빠른 감량보다 지속 가능한 감량 패턴 유지가 중요합니다.

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5. 목표 체중 설정 후 실천 팁

• 매주 ‘체지방률’ 중심으로 체크 (인바디 등 활용)
• 주 1회 측정 → 매일 체중 변화에 흔들리지 않기
• 체중 정체기 대비 전략도 미리 계획 (루틴 변경, 리피드데이 등)
• 목표를 숫자 외에도 ‘핏이 예쁜 옷 입기’, ‘복부 라인 보이기’처럼 시각화

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요약 정리: 다이어트 목표 체중 설정 핵심 포인트

✅ BMI, 체지방률, 기초대사량 등 다양한 건강 지표 기반 설정
✅ 단계별로 목표를 나눠서 성취감 유지 + 요요 방지
✅ 체형·생활 습관 맞춤 설정이 장기 성공의 핵심
✅ 체중보다 체지방률, 옷핏, 컨디션 등 다양한 지표로 평가

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목표 없는 감량은 쉽게 흔들리고 요요를 초래할 수 있습니다. 지금 당장의 체중보다 중요한 것은 내가 원하는 건강한 몸의 상태를 정의하고, 그 상태에 맞는 전략을 세우는 것입니다. 오늘부터 목표를 숫자 이상으로 확장해보세요!