살이 안 빠지는 이유 | 다이어트 정체기의 원인과 해결책 정리

살이 안 빠지는 이유 | 다이어트 정체기의 원인과 해결책 정리

열심히 식단 조절도 하고 운동도 하는데 체중이 줄지 않거나, 어느 순간부터 체중 감량이 멈춘다면 누구나 좌절감을 느낄 수밖에 없습니다. 하지만 살이 안 빠지는 이유는 분명 존재하며, 대부분은 사소한 생활 습관이나 인식 오류에서 비롯됩니다. 이번 글에서는 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 주요 원인들을 정리하고, 각 원인에 맞는 해결법을 함께 안내해 드립니다.

 

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1. 기초대사량보다 적게 먹지 않는 경우

• ⚖ 기초대사량(BMR)보다 더 많이 섭취하면 아무리 운동해도 살이 빠지기 어렵습니다.
• 특히 간식, 음료, 소스 등 숨은 칼로리가 원인일 수 있음

✅ 해결법

• 기초대사량 계산 후 하루 총 섭취 칼로리 조정
• 식사 기록 어플 사용해 섭취량 파악

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2. 다이어트 정체기(Plateau) 진입

• 일정 기간 감량 후 몸이 에너지 절약 모드에 진입
• 근육량 감소로 인해 기초대사량도 함께 감소

✅ 해결법

• 근력 운동 강화로 대사량 회복
• 칼로리 사이클링: 일정 간격으로 섭취량 약간 늘리기 → 대사 자극

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3. 수면 부족과 스트레스

• 😴 수면이 부족하면 렙틴↓ 그렐린↑ → 식욕 증가
• 😰 스트레스 호르몬(코르티솔)은 지방 저장을 촉진

✅ 해결법

• 하루 7시간 이상 숙면 확보
• 명상, 산책, 일기 등 비음식적 스트레스 해소법 활용

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4. 운동은 하지만 활동량은 적음 (NEAT 부족)

• 하루 1시간 운동 외에 대부분 앉아서 생활한다면 총 에너지 소비량이 낮음
• 비운동 활동 열량소비(NEAT) 부족이 체중 정체 원인 가능

✅ 해결법

• 계단 이용, 서서 일하기, 자주 걷기 등 생활 속 움직임 증가
• 하루 만보 이상 걷기 목표 설정

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5. 술 또는 음료, 소스 속 숨은 열량

• 🍺 술 1잔에도 150kcal 이상, 안주와 함께 섭취 시 고열량
• 🧃 커피믹스, 주스, 드레싱 등 숨겨진 당과 지방도 체크 필요

✅ 해결법

• 무가당 음료, 블랙커피, 저염 드레싱 활용
• 외식/배달 시 소스는 별도 요청

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6. 호르몬 불균형 (특히 여성)

• 생리주기, 갑상선 기능, 인슐린 저항성 등이 체중 감량에 영향
• 생리 전 수분저류로 일시적 체중 증가 가능

✅ 해결법

• 생리 주기에 따라 체중 변화 체크 (평균값 기준으로 판단)
• 장기적인 경향 확인 → 필요한 경우 내분비 검사 고려

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7. 물 부족으로 대사 저하

• 수분 부족 시 신진대사 효율 저하 + 변비 발생 → 체중 증가처럼 느껴짐

✅ 해결법

• 하루 1.5~2L 이상 수분 섭취 (자주 소량씩)
• 식사 전 물 1컵으로 포만감 유도

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8. 너무 짧은 기간만으로 평가

• 체중은 일시적으로 수분, 식사량, 배변 등으로 1~2kg씩 변동 가능

✅ 해결법

• 최소 2주~4주 단위로 체중 변화 체크
• 체지방률, 허리둘레 등도 함께 추적

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요약 | 살이 안 빠지는 8가지 원인과 해결법

원인	해결법
기초대사량 초과 섭취	식사 기록, 칼로리 계산
정체기	근력운동, 칼로리 사이클링
수면 부족	7시간 이상 수면, 스트레스 관리
NEAT 부족	자주 움직이기, 만보 걷기
술/음료/소스	숨은 열량 제거, 대체 식품 활용
호르몬 문제	주기별 변화 이해, 필요시 검사
수분 부족	하루 2L 목표, 식전 수분 섭취
짧은 기간 평가	체중 외 체지방률, 치수로 판단

살이 안 빠지는 것 같아도, 대부분은 잘못된 인식 또는 사소한 습관에서 비롯됩니다. 문제를 명확히 인식하고 하나씩 개선해간다면, 다시 체중 감량 궤도에 오를 수 있습니다.

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다이어트는 단순한 숫자가 아니라, 나를 더 잘 이해하는 과정입니다. 포기하지 말고 원인을 찾는 데 집중하세요.